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  SALUD  17 de julio de 2019
5 ejercicios para fortalecer tu columna vertebral.
Para fortalecer la columna vertebral es importante hacer ejercicio físico regular. Por suerte, hay muchas actividades que se pueden hacer desde la comodidad del hogar. ¿Te interesa?

Para fortalecer tu columna vertebral debes dedicar un poco de tiempo al ejercicio físico. Si bien muchos lo ignoran, la práctica constante de este hábito saludable aumenta la resistencia de los músculos que se ubican en esta zona y, ademas, disminuye el riesgo de problemas como las hernias de disco o la ciática.

Por otro lado, contribuye a mejorar la postura corporal, un factor que a menudo indice en los dolores lumbares. Incluso, a largo plazo, disminuye el riesgo de enfermedades crónicas como la artritis. ¿Quieres ponerlo en práctica? Descubre 5 opciones.

Ejercicios para fortalecer tu columna vertebral

A la hora de practicar ejercicios para fortalecer tu columna vertebral debes considerar previamente tu capacidad física, edad y estado de salud. Si padeces una afección o lesión específica, lo mejor es asesorarte con un profesional para determinar si este tipo de actividades pueden ser perjudiciales.

Ahora bien, si no existen inconvenientes para la práctica de estos ejercicios, es primordial saber que sus beneficios se obtienen solamente cuando se realizan de forma constante. De nada sirve hacerlos un par de veces a la semana y después volver al sedentarismo. ¡Hazlos parte de tu rutina!

1. Estiramiento general de la espalda

El estiramiento general de la espalda es un ejercicio sencillo, de bajo impacto, ideal para fortalecer la columna vertebral y reducir la recurrencia de los dolores de espalda. Va complementado con un breve ejercicio de respiración para mayores beneficios.

¿Qué debes hacer?

  • Para empezar, acuéstate boca arriba sobre una colchoneta para ejercicios.
  • Luego, flexiona las piernas y lleva las dos rodillas al pecho, ayudándote con las manos.
  • En este punto, toma aire por la nariz y suéltalo por la boca.
  • Vuelve a la postura inicial y haz 15 repeticiones. 

2. Crunch oblicuo tumbado

Este sencillo ejercicio tiene interesantes beneficios. Por una parte, fortalece la zona lumbar y disminuye las dolencias. Por otro lado, trabaja los oblicuos y ayuda a moldear la cintura.

¿Qué debes hacer?

  • Primero, acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas flexionadas.
  • A continuación, lleva las rodillas hacia la derecha y hacia la izquierda, alternando un lado y otro.
  • Asegúrate de mantener los hombros en la colchoneta y ambos pies apoyados.
  • Mientras haces el movimiento, toma aire por la nariz y suéltalo por la boca.
  • Realiza entre 12 y 15 repeticiones por cada lado.

3. Fortalecer tu columna vertebral: estiramiento posterior

El ejercicio de estiramiento posterior es un buen complemento cuando tu objetivo es fortalecer la columna vertebral. No solo ayuda a trabajar la parte muscular, sino que disminuye la tensión que suele afectar la zona lumbar. 

Si deseas, puedes ayudarte con una banda elastica o venda para que sea más sencillo. La misma debes pasarla por la planta del pie que se eleva y sujetarla con ambas manos.

¿Qué debes hacer?

  • Primero, acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, con las piernas flexionadas.
  • En seguida, toma aire por la nariz y estira una pierna.
  • Luego, suelta el aire por la boca mientras subes la pierna que estiraste previamente. Llévala en dirección al techo, manteniendo la rodilla extendida.
  • Sostén la postura 5 segundos y baja despacio.
  • Realiza 10 o 12 repeticiones con cada pierna.

4. Abdominales superiores

Las ventajas de los ejercicios para fortalecer tu columna vertebral es que también son útiles para trabajar otros grupos musculares del cuerpo. En este caso, proponemos hacer abdominales superiores que, por supuesto, te permiten trabajar el vientre y la espalda al mismo tiempo.

¿Qué debes hacer?

  • Manteniendo la posición básica, es decir, acostada boca arriba en la colchoneta, pon las manos detrás de la nuca o cruzadas sobre los hombros.
  • Seguidamente, lleva el pecho y los hombros hacia las rodillas. Asegúrate de mantener una posición neutra con respecto al tronco.
  • Sostén durante 3 segundos y regresa a la posición inicial.
  • Haz entre 12 y 15 repeticiones, combinadas con ejercicios de respiración.

5. Elevación de brazo y pierna contralateral

Además de fortalecer la columna vertebral, este ejercicio físico es perfecto para trabajar la habilidad de coordinacion. Se puede realizar tumbado boca abajo, o bien, en cuadripedia. Si aún no hay suficiente resistencia, lo mejor es empezar con la primera opción.

¿Qué debes hacer?

  • Acuéstate boca abajo, con las piernas completamente estiradas en la colchoneta y una almohada debajo del abdomen.
  • Luego, levanta un brazo y la pierna del lado contrario, sin despegar el resto del cuerpo de la superficie.
  • Mantén la posición 3 o 5 segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Posteriormente, haz el mismo ejercicio pero con el brazo y pierna contrarios.
  • Haz de 12 a 15 repeticiones.
  • Si optas por hacerlo en cuadripedia, ponte en cuatro patas y repite la misma rutina. Sin embargo, asegúrate que el brazo y la pierna levantada queden bien alineados con la espalda.

Consejos finales para fortalecer tu columna vertebral

Los ejercicios para fortalecer la columna vertebral pueden ser muy beneficiosos si los practicas correctamente. Por eso, si tienes dudas sobre alguna postura, asesórate con un entrenador profesional. Ten en cuenta que una mala ejecución de las actividades mencionadas puede tener efectos negativos.

Por otro lado, si deseas mantener la columna sana, debes complementar estos ejercicios con otros habitos saludables. Así, asegúrate de aplicar lo siguiente en tu rutina diaria:

  • Comer alimentos saludables, ricos en ácidos grasos omega-3, antioxidantes, proteínas, vitaminas y minerales.
  • Corregir la postura corporal, tanto al caminar como al permanecer sentados.
  • Hacer ejercicios de respiración.
  • Manejar el estrés a través de terapias de relajación.
  • Evitar los sobreesfuerzos físicos, especialmente si no hay suficiente estado físico.
  • Tomar suplementos de calcio y vitamina D, previa consulta al médico.
  • Dormir bien.

¿Te aqueja un problema en la columna? ¿Tienes dolores de espalda recurrentes? Realiza todos estos ejercicios. Sin embargo, si las molestias son persistentes o tienen su origen en una condición mayor, consulta al médico para determinar cómo sobrellevarlo.

 



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EL RATON DE LA GRANJA- Cuando pienses no es mi problema .. recuerda esto.

 

Un ratón, estaba tranquilamente mirando por un agujero en la pared, cuando vio a un granjero y a su esposa abriendo un paquete. En ese momento pensó, - ¿qué tipo de comida podía haber ahí -, pero quedó aterrorizado cuando descubrió que no era comida, sino una trampa para ratones.
Entonces fue corriendo al patio de la granja a advertir a todos: – ¡Hay una ratonera en la casa, una ratonera en la casa! -.
La gallina, que estaba cacareando y escarbando en busca de una brizna de hierba, levanto la cabeza y dijo: – Discúlpeme Sr. Ratón, yo entiendo que es un gran problema para usted, pero a mí no me perjudica en nada, ni me incomoda la trampa para ratones -. 
El ratón fue hasta entonces a buscar al cordero y le dijo: – Hay una ratonera en la casa, ¡ una ratonera !. - Discúlpeme Sr. Ratón-, le respondió el cordero, - pero no hay nada que yo pueda hacer, solamente pedir por usted. Quédese tranquilo que sera recordado en mis oraciones.
Asustado el pequeño ratón se dirigió entonces a la vaca que le respondió: – ¿Pero acaso estoy yo en peligro?… pienso que no -. Aquella noche el ratón volvió a la casa, preocupado, sólo y triste, para enfrentarse a la ratonera del granjero, pero al llegar oyó un gran barullo, como el de una ratonera atrapando a su víctima.
Al oír el ruido la mujer del granjero corrió para ver lo que había atrapado. En la oscuridad, no vio que la ratonera lo que había atrapado era la cola de una serpiente venenosa. que velozmente le pico en la pierna. El granjero, que acudió a los gritos de su esposa, la llevo inmediatamente al hospital para que la curaran, pero de vuelta a casa aún tenía una fiebre alta.
El ratón, desde su agujero, observaba cómo el granjero cuidaba a su mujer. Y como todo el mundo sabe que para cuidar a alguien con fiebre, no hay nada mejor que una nutritiva sopa, vio como agarró un cuchillo de la cocina y fue a buscar a la gallina, que es el ingrediente principal para preparar una rica sopa.
Pero como la enfermedad de la mujer continuaba, la familia, los amigos y vecinos fueron a visitarla. El ratón vio como el granjero tuvo que matar al cordero para darle de comer a sus visitantes. Sin embargo y a pesar de todos los cuidados de su esposo, la mujer no mejoro y acabó muriendo. Entonces el pequeño ratón vio, desde su ratonera, como el granjero, para poder pagar los gastos del funeral, vendió la vaca a un hombre que se la llevó al matadero.
Cuando escuches que alguien tiene un problema y creas que ese problema no es tuyo o que no te afecta, y no le prestas atención… acuérdate de como acabaron la gallina, el cordero y la vaca y piénsalo dos veces, antes de darle la espalda.
Adaptación de un texto de Internet de autor anónimo.

 

EL ARBOL DE LAS PREOCUPACIONES.

 

Un rico comerciante contrató a un carpintero para restaurar una antigua casa colonial. Como el comerciante era de esas personas a las que les gusta tener todo bajo control y le preocupaba que el trabajo no quedase bien, decidió pasar un día en la casa, para ver cómo iban las obras.

 Al final de la jornada, se dio cuenta de queel carpintero había trabajado mucho, a pesar de que había sufrido varios contratiempos. Para completar el día de mala suerte, el coche también se negó a funcionar así que el empresario se ofreció para llevarle a casa.

 El carpintero no habló durante todo el trayecto, visiblemente enojado y preocupado por todos los contratiempos que había tenido a lo largo del día. Sin embargo, al llegar invitó al comerciante a conocer a su familia y a cenar, pero antes de abrir la puerta, se detuvo delante de un pequeño árbol y acarició sus ramas durante pocos minutos.

 Cuando abrió la puerta y entró en la casa, la transformación era radical: parecía un hombre feliz. La cena transcurrió entre risas y animada conversación. Al terminar la velada, el carpintero acompañó al comerciante al coche. Cuando pasaron por delante del árbol, este le preguntó:

 - ¿Qué tiene de especial ese árbol? Antes de entrar estabas enojado y preocupado y después de tocarlo eras otro hombre.

 - Ese es el árbol de los problemas – le respondió el carpintero. – Soy consciente de que no puedo evitar los contratiempos en el trabajo pero no tengo por qué llevarme las preocupaciones a casa.Cuando toco sus ramas, dejo ahí las preocupaciones y las recojo a la mañana siguiente, cuando regreso al trabajo. Lo interesante es que cada mañana encuentro menos motivos para preocuparme que los que dejé el día antes. 

 Esa noche, el rico comerciante aprendió una de las lecciones más valiosas de su vida.

   Reflexión:

Aprender a soltar las preocupaciones diarias puede parecer una habilidad difícil, pero con práctica puede conseguirse y convertirse en un  hábito que nos permitirá disfrutar mejor de nuestra vida.

 Las preocupaciones son como montar en una bicicleta estática: cansan pero no llevan a ninguna parte. Cargar con la mochila de preocupaciones durante todo el día genera estrés,angustia, ansiedad y gran malestar, creándose una bola cada vez más grande que fomenta la irritabilidad y la negatividad... además de impedirnos disfrutar del presente. 

 Pero lo bueno es que podemos practicar y fomentar habilidades que nos permitan "soltar lastre" diariamente. podemos crear nuestro propio "árbol de las preocupaciones": hacer deporte, practicar relajación, meditación,  ejercicios mentales, etc. 

 Plantemos nuestro arbol de las preocupaciones y recordemos abrazarlo cada día.

 

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